Le stretching est un terme qui est souvent lié à l'exercice et à la pratique sportive, mais est-il vraiment bénéfique ? Dans ce blog, nous allons examiner les bonnes pratiques du stretching et voir comment il doit être réalisé afin d’améliorer la forme physique et le bien-être. Nous aborderons également les risques associés à un mauvais stretching. Vous serez ainsi capable de prendre des décisions éclairées concernant votre pratique et de savoir quand et comment le faire correctement.

Ce mot d’origine anglo-saxonne « to stretch » signifie « étirer ». Bien connue des sportifs, cette gymnastique douce consiste à étirer ses muscles en pratiquant des positions d’extension. Le but étant de rendre les muscles et articulations plus souples, de se relaxer et d’éviter les blessures. 

L'échauffement est le processus d'augmentation progressive de l'intensité cardiovasculaire et musculaire. Il prépare le corps à l'exercice et réduit le risque de blessures. L'étirement – Stretching en anglais - quant à lui, est le processus de mise en tension et de relâchement des muscles. 

Les étirements ne sont pas appropriés lors d’un échauffement sportif d'avant effort car ils refroidissent le muscle. Les recherches convergent toutes dans le même sens, il est préférable d'éviter de s'étirer avant de faire du sport. Le stretching peut même augmenter le risque de blessure musculaire. En effet, on étire les fibres musculaires, ce qui réduit leur capacité d’absorption, leur réflexe et leur efficacité. Des études montrent même que les étirements peuvent avoir un impact négatif sur les performances dans des activités qui exigent vitesse, force et détente, telles que par exemple le tennis, la course, le basket ou le football. De plus, cela provoque une mauvaise irrigation sanguine du muscle, ce qui réduit sa capacité à se réchauffer et à se préparer à l'effort physique.

Les seules disciplines qui requièrent un étirement avant le sport sont les danseurs, gymnastes et autres sportifs ayant besoin de souplesse pour leur activité.

Les étirements doux et non forcés permettent de gagner en souplesse et d’améliorer la performance mais ils doivent être pratiqués lorsque les muscles sont refroidis et non immédiatement après un exercice physique. Ainsi, étirez-vous 1h30 - 2h après avoir fait du sport. En étirant vos muscles, vous les relâchez et les décontractez, leur redonnant leur longueur et élasticité initiales. De cette façon, vous éviterez les douleurs, les tendinites et d'autres pathologies liées à la perte de souplesse.

Les courbatures sont le résultat d'une micro-déchirure des fibres musculaires causée par un effort intense. Les muscles deviennent alors raides et douloureux. Ces petites lésions peuvent provoquer une douleur intense entre 24 et 72 heures après l’exercice, puis elles s’estompent progressivement les jours suivants. Le muscle se rétablit au maximum une semaine après l’effort. 

Il ne faut pas confondre courbatures et douleurs apparaissant durant un effort physique telles que les crampes par exemple. L'acide lactique, qui joue un rôle dans la production d’énergie lors d’un effort musculaire, n'est pas responsable des courbatures, contrairement à d'anciennes croyances. Si les courbatures proviennent de micro-déchirures et non d'une accumulation d’acide lactique alors l’étirement n’évitera pas les courbatures. Au contraire, si vous vous étirez après un effort physique intense ou lors de l’apparition des courbatures, vous risquez même d’aggraver les microlésions. 

Inclure des étirements dans votre pratique de musculation peut amener des progrès plus significatifs. Cela est dû au principe de la musculation, qui consiste à créer des microlésions (microtraumatismes) dans les muscles pour les rendre plus performants. Alors oui, l'ajout d'étirements va amplifier ce processus et rendre votre séance de musculation plus efficace. Ainsi, effectuez quelques étirements pendant les pauses entre chaque série. Cependant, faites attention à ne pas trop en faire et limitez les séries et la durée des étirements.

1 – S’étirer après avoir fait du sport (et non avant) pour la plupart des disciplines, environ 1h30 - 2h après votre entrainement, après avoir pris votre douche et un bon repas, soit lorsque les muscles sont complètement refroidis. Il faut se relaxer et veiller à bien se détendre avant de commencer.

2 – Pratiquer pendant 15 à 30 minutes et tenir la position entre 10 à 40 secondes. En effet, ce n'est qu'après ce temps que votre corps se détend, ne résistant plus à l'étirement. Prévoyez également quelques petites pauses d’une même durée entre les exercices pour détendre vos muscles. Assurez-vous toutefois de ne ressentir aucune douleur avant de commencer. 

3 – Trouver la juste tension. Ne forcez pas et soyez à l’écoute de vos sensations. Un mouvement brusque peut causer des déchirures musculaires. 

4 – Progresser lentement. Tout est une question de pratique et de patience. Avec le temps, vous deviendrez plus souple et les étirements seront plus faciles à réaliser. Au début, privilégiez les positions statiques pour vous entraîner sans vous blesser. Peu à peu, vous verrez que votre corps s’habitue à ces étirements. Vous pourrez alors passer à d’autres exercices avec des mouvements.

5 – Caler les gestes à la respiration. Il est conseillé de tenir une position et de respirer profondément et simultanément. Inspirez par le nez en gonflant le ventre et expirez en rentrant le ventre vers l’intérieur. 

1. Étirement statique

Il consiste à maintenir une position étirée pendant une durée déterminée. Dans les étirements statiques, on distingue :

• - L'étirement passif qui consiste à mettre notre muscle sous tension sans contraction  

- L’étirement actif qui consiste à créer une contraction (agoniste) ou décontracter un muscle opposé (antagoniste)

Exemples : dos rond/dos creux, position du sphinx, posture de l’enfant, étirement des fessiers, étirement du quadriceps en position debout, etc.

2. Étirement dynamique

Il consiste à effectuer des mouvements répétitifs et contrôlés à travers une amplitude de mouvement complète pour étirer un groupe musculaire.

Exemple : courir en touchant la fesse avec le talon, courir en levant les genoux, balancer ses bras en cercle avec un maximum d’amplitude, etc. 

En conclusion, il est généralement recommandé de ne pas étirer les muscles avant l'exercice, bien que cela dépende de la discipline sportive choisie. Ainsi, adaptez vos étirements à votre profil sportif. Cependant, le stretching peut s'avérer bénéfique après l'activité physique, mais seulement lorsque les muscles sont refroidis. Toutefois, l’étirement n’évitera pas les courbatures.