Stretching ist ein Begriff, der oft mit Bewegung und Sport in Verbindung gebracht wird, aber ist er wirklich vorteilhaft? In diesem Blog werden wir uns mit guten Stretchingpraktiken befassen und sehen, wie Stretching durchgeführt werden sollte, um die Fitness und das Wohlbefinden zu verbessern. Wir werden auch auf die Risiken eingehen, die mit schlechtem Stretching verbunden sind. So werden Sie in der Lage sein, fundierte Entscheidungen über Ihre Übungen zu treffen und zu wissen, wann und wie Sie sie richtig durchführen.

Dieses aus dem Englischen stammende Wort "to stretch" bedeutet "dehnen". Bei dieser sanften Gymnastik, die Sportlern wohlbekannt ist, werden die Muskeln durch Dehnungsstellungen gedehnt. Ziel ist es, die Muskeln und Gelenke flexibler zu machen, sich zu entspannen und Verletzungen zu vermeiden.

Das Aufwärmen ist der Prozess der allmählichen Steigerung der Herz-Kreislauf- und Muskelintensität. Es bereitet den Körper auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko. Das Dehnen - Stretching auf Englisch - hingegen ist der Prozess des Anspannens und Entspannens der Muskeln.

Dehnübungen sind beim Aufwärmen vor dem Sport nicht geeignet, da sie den Muskel abkühlen. Die Forschungsergebnisse laufen alle in die gleiche Richtung: Es ist besser, vor dem Sport nicht zu dehnen. Stretching kann sogar das Risiko einer Muskelverletzung erhöhen. Denn man dehnt die Muskelfasern, wodurch ihre Aufnahmefähigkeit, ihre Reflexe und ihre Effizienz verringert werden. Studien zeigen sogar, dass sich Stretching negativ auf die Leistung bei Aktivitäten auswirken kann, die Schnelligkeit, Kraft und Entspannung erfordern, wie z. B. Tennis, Laufen, Basketball oder Fussball. Ausserdem führt dies zu einer schlechten Durchblutung des Muskels, wodurch seine Fähigkeit, sich zu erwärmen und auf die körperliche Anstrengung vorzubereiten, beeinträchtigt wird.

Die einzigen Disziplinen, die ein Stretching vor dem Sport erfordern, sind Tänzer, Turner und andere Sportler, die für ihre Tätigkeit Gelenkigkeit benötigen.

Sanftes, nicht forciertes Dehnen führt zu mehr Flexibilität und besserer Leistung, sollte aber erst durchgeführt werden, wenn die Muskeln abgekühlt sind, und nicht unmittelbar nach einer körperlichen Betätigung. Dehnen Sie sich also 1,5 - 2 Stunden nach dem Sport. Wenn Sie Ihre Muskeln dehnen, lockern und entspannen Sie sie und geben ihnen ihre ursprüngliche Länge und Elastizität zurück. Auf diese Weise vermeiden Sie Schmerzen, Sehnenentzündungen und andere Erkrankungen, die mit dem Verlust der Flexibilität zusammenhängen.

Muskelkater ist das Ergebnis eines Mikrorisses in den Muskelfasern, der durch eine intensive Anstrengung verursacht wird. Die Muskeln werden dadurch steif und schmerzhaft. Diese kleinen Verletzungen können 24 bis 72 Stunden nach der sportlichen Betätigung starke Schmerzen verursachen, die in den folgenden Tagen allmählich nachlassen. Der Muskel erholt sich maximal eine Woche nach der Anstrengung. 

Muskelkater ist nicht zu verwechseln mit Schmerzen, die während einer körperlichen Anstrengung auftreten, wie z. B. Krämpfe. Die Milchsäure, die bei der Energieproduktion während der Muskelanstrengung eine Rolle spielt, ist nicht für den Muskelkater verantwortlich, wie es oft behauptet wurde. Wenn der Muskelkater von Mikrorissen und einer Ansammlung von Milchsäure herrührt, dann wird das Dehnen den Muskelkater nicht verhindern. Im Gegenteil: Wenn Sie nach einer intensiven körperlichen Anstrengung oder beim Auftreten des Muskelkaters dehnen, können Sie die Mikroverletzungen sogar noch verschlimmern.

Wenn Sie Dehnübungen in Ihr Krafttraining einbeziehen, kann dies zu deutlicheren Fortschritten führen. Das liegt am Prinzip des Krafttrainings, das darin besteht, Mikroverletzungen (Mikrotraumata) in den Muskeln zu erzeugen, um sie leistungsfähiger zu machen. Wenn Sie sich zusätzlich dehnen, wird dieser Prozess verstärkt und Ihr Krafttraining effektiver. Führen Sie also in den Pausen zwischen den einzelnen Sätzen einige Dehnübungen durch. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie es nicht übertreiben und beschränken Sie die Anzahl der Sätze und die Dauer der Dehnübungen.

1 – Dehnen Sie sich nach dem Sport (und nicht davor) bei den meisten Sportarten etwa 1,5 - 2 Stunden nach Ihrem Training, nach dem Duschen und einer guten Mahlzeit, also wenn die Muskeln vollständig abgekühlt sind. Sie sollten sich entspannen und darauf achten, dass Sie sich vor Beginn der Übung gründlich lockern.

2 – Üben Sie 15 bis 30 Minuten lang und halten Sie die Position zwischen 10 und 40 Sekunden. Denn erst nach dieser Zeit entspannt sich Ihr Körper, da er der Dehnung keinen Widerstand mehr entgegensetzt. Planen Sie auch zwischen den Übungen einige kleine Pausen von gleicher Länge ein, um Ihre Muskeln zu entspannen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie keine Schmerzen verspüren, bevor Sie beginnen. 

3 – Finden Sie die richtige Spannung. Üben Sie keine Gewalt aus und hören Sie auf Ihre Empfindungen. Eine abrupte Bewegung kann zu Muskelrissen führen. 

4 – Machen Sie langsam Fortschritte. Alles ist eine Frage der Übung und der Geduld. Mit der Zeit werden Sie beweglicher und die Dehnübungen gehen Ihnen leichter von der Hand. Bevorzugen Sie anfangs statische Positionen, um verletzungsfrei trainieren zu können. Nach und nach werden Sie feststellen, dass sich Ihr Körper an die Dehnübungen gewöhnt. Dann können Sie zu anderen Übungen mit Bewegungen übergehen.

5 – Die Gesten mit der Atmung abstimmen. Es ist ratsam, eine Position zu halten und gleichzeitig tief zu atmen. Atmen Sie durch die Nase ein, indem Sie den Bauch aufblähen, und atmen Sie aus, indem Sie den Bauch nach innen ziehen. 

1. Statische Dehnung

Sie besteht darin, eine gedehnte Position für eine bestimmte Zeit zu halten. Bei den statischen Dehnungen unterscheidet man:

• - Das passive Dehnen, bei dem unser Muskel ohne Kontraktion unter Spannung gesetzt wird.  

- Die aktive Dehnung, bei der eine Kontraktion (Agonist) erzeugt oder ein entgegengesetzter Muskel (Antagonist) entspannt wird.

Beispiele: Rundrücken/Hohlkreuz, Yogastellung der Sphinx, Yogahaltung des Kindes, Dehnung der Gesässmuskeln, Dehnung des Quadrizeps im Stehen usw.

2. Dynamische Dehnung

Sie besteht aus sich wiederholenden, kontrollierten Bewegungen über den vollen Bewegungsumfang, um eine Muskelgruppe zu dehnen.

Beispiel: Laufen, indem man mit der Ferse das Gesäss berührt, Laufen, indem man die Knie anhebt, die Arme mit maximaler Amplitude im Kreis schwingen etc. 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es allgemein empfohlen wird, die Muskeln vor dem Sport nicht zu dehnen, wobei dies jedoch von der gewählten Sportart abhängt. Passen Sie also Ihre Dehnübungen an Ihr Sportprofil an. Allerdings kann Stretching nach der sportlichen Betätigung von Vorteil sein, jedoch erst, wenn die Muskeln abgekühlt sind. Das Stretching wird aber keinen Muskelkater verhindern.